碳水循环饮食法

减肥是女人的终身事业,但减肥往往伴随着节食这个环节,女生们都会叫苦连天,吃不饱如何有动力做运动瘦身?最近小红书便疯传名为「碳水循环饮食法」的减肥方法,不但可以轻松吃,更可以帮助增肌减脂,突破减肥停济期,最重要不易反弹!


碳水循环饮食法 增肌减脂突破减肥停济期

「碳水循环饮食法」是以通过改变吸收碳水量的高低,来制造热量缺口,从而达到减脂的效果。通常三或四天为一个循环,分:无、低、高或者无、低、 中、高碳日,在一星期的最后一天便可以安排一日放纵日。在这个减脂法中,因为有高碳日的存在,能䀆量减少肌肉流失、基础代谢率下降的问题,帮助突破减肥停济期,由于减脂的效果大过减重,在体重方便亦不容易反弹。

碳水循环饮食法

「碳水循环饮食法」一周饮食安排「碳水循环饮食法」一周饮食安排

碳水摄入按照每公斤乘以0g-3g递增,蛋白质则控制在每公斤体重乘以1.5g-2g,脂肪的摄取量最好能与碳水摄取量成反比,但不超过每公斤体重乘以1.5 g。以一位50Kg的女生为例,以4天为一个循环,碳水摄入量为0g、50g、100g、150g,蛋白质为75-100g,脂肪则在75g范围内递减。

碳水循环饮食法

脂肪的摄取量最好能与碳水摄取量成反比脂肪的摄取量最好能与碳水摄取量成反比

「碳水循环饮食法」最好坚持45-90日,在高碳日可以做高强度运动:跑步、Tabata、Hiit;低碳日则可做Sit-up,散步等。

高碳日可以跑步碳水循环饮食法 – 高碳日可以跑步

无碳日饮食建议

早餐:烚蛋2只 + 全脂奶/无煻豆浆200ml

午餐:鸡胸肉 150g + 杏仁10颗 + 烚菜不限

晚餐:蒸鱼/虾 200g + 青瓜/蕃茄 1个 + 菜汤

加餐:蛋白3个

碳水循环饮食法

早餐可进食低热量但有饱足感的食物

碳水循环饮食法

鸡胸肉是高蛋白质食物,能帮助身体增肌鸡胸肉是高蛋白质食物,能帮助身体增肌

低碳日饮食建议

早餐:苹果/奇异果1个 + 鸡蛋2个

午餐:全麦面包1片 + 牛肉150g + 烚菜不限

晚餐:蒸鱼/虾 150g + 紫菜汤/蕃茄汤/杂菌汤 + 烚菜不限

加餐:无糖乳酪 200ml

碳水循环饮食法

乳酪可以帮助排便乳酪可以帮助排便

碳水循环饮食法

牛肉是高蛋白质食物牛肉是高蛋白质食物

高碳日饮食建议

早餐:苹果/奇异果1个 + 燕麦粥/杂粮粥 1碗

午餐:全麦面包1片 + 豆腐150g + 烚菜不限

晚餐:鸡胸肉 150g + 紫菜汤/蕃茄蛋汤 + 紫薯/红薯/玉米 150g

加餐:苹果1个 / 全麦面包1片

碳水循环饮食法

蕃茄蛋汤加上金菇,可以预防便秘及减少内脏脂肪蕃茄蛋汤加上金菇,可以预防便秘及减少内脏脂肪

碳水循环饮食法

鸡胸肉沙拉是高蛋白及纤维餐单鸡胸肉沙拉是高蛋白及纤维餐单

放纵日饮食建议

放纵餐尽量安排在早午餐,可以吃任何想吃的东西,但记得不要暴饮暴食,在晚上吃清淡些,以及千万不要吃夜宵。放纵日摄取过多高热量食,可以让你一星期的努力都白费呢!

(图片:eat._.day)碳水循环饮食法:放纵日亦需吃得清淡,免得前功尽废。

 

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