侧抬腿运动

大腿多余的脂肪让穿裤子凸出一块肉,怎么看都不顺眼!想要快速有效铲除马鞍肉、瘦大腿,只要做对【侧抬腿】这个动作,就能帮助你练出筷子腿!

【侧抬腿】定期练习3~4个月,每天10分钟持之以恒,能让你消除大腿侧面多余的脂肪(通常我们称之为「马鞍肉」)。一旦达到初步效果后,可以改为每周练习一至两次以维持效果。

目 的:锻炼臀中肌,有效消除马鞍肉

练习次数:左右腿各做2~3组,每组20~30下

基本【侧抬腿】3步骤:

1. 侧躺,双腿伸直并上下相叠,一侧肘部贴地,另一侧手掌撑地,切记紧缩臀部和腹部。

2. 上方的腿先抬高,脚掌保持与地面平行,如此重复练习20∼30下; 唿气时抬高腿部,吸气时放低。

Tips :紧缩腹部以维持平衡,下背不可内凹,否则可能损伤腰部。

3. 换边练习。

侧抬腿运动

【侧抬腿】动作重点提示

• 唿吸:唿气时抬高,吸气时放低。

• 姿势:抬起的脚掌应平行于地面,才能针对马鞍肉锻炼。抬腿不宜过高,以免臀中肌未受到锻炼。

侧抬腿运动

【侧抬腿】训练的肌肉部位

侧抬腿还有分抬脚的角度不同,你所锻炼的肌肉部位就不相同,可以看下方图示的3种抬腿方式,分别为:往上垂直抬腿、向后上抬腿、向前上抬腿,抬腿时不要太快,停留一下感觉你的肌肉是哪一区域有微酸感,就能知道你现在锻炼的位置对不对了。建议,3种抬腿训练要平均练习,可以帮助大腿侧面脂肪更快消除。

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