高能量食品可以在不占用太多空间

下次进行户外探险时,您无需牺牲营养(或便利性)。

在您需要背负几天之前,您永远不会真正考虑食物的重量。当您露营时,尤其是远足时要进行体育锻炼时,您会很高兴在出发之前完成的。

举例来说,如果您在海拔高地远足,那鹰嘴豆罐可能会开始感觉像是以磅而不是盎司来衡量。此外,在遵循“不留痕迹”做法时,您必须拖运空罐子-以及其他餐点中的所有垃圾-一直运回。

这意味着选择轻量级选项-但这不是唯一的因素。您将需要足够的燃料以在户外花费时间的同时保持适当的营养。如果您要远足,则需要考虑步道的距离,海拔增益和平均坡度。

正如一个徒步旅行计算器所指出的那样,一个150磅的徒步旅行者在10英里的徒步旅行中携带40磅的背包,并获得1,000英尺的海拔高度增加,燃烧途中将消耗1200卡路里以上的热量,而且步伐相当平坦。威斯康星州麦迪逊市RDN的卡拉·霍尔(Karl Hoerr)说:“当您整日徒步旅行和运动时,您的身体将需要比以往更多的营养。” “高能量食品可以在不占用太多空间的情况下为您提供集中的卡路里。”

依靠冷冻干燥的餐食或其他包装食品可能会出现问题,因为它们通常都含有钠。根据2019年9月在《营养》杂志上发表的一项研究,在短期内,这可能会导致水分,留,尤其是在手和脚上,并倾向于升高血压。出门在外时,情况并非完全舒适。

幸运的是,有许多选择可以帮助您保持身体的营养和精力,因此您可以享受自然世界提供的一切。

1、干燕麦片包装可提供健康碳水化合物

干燕麦片包装可提供健康碳水化合物


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霍尔说:“燕麦在一天的徒步旅行或探索之前会提供复杂的碳水化合物,以提供充足而持久的能量。” “而且,它们重量轻,紧凑,易于在露营地准备。”

根据2018年1月《今日营养》的一篇评论,高质量的碳水化合物仍然是活动的固体能量选择,尽管蛋白质和脂肪仍然很重要,但该论文指出,碳水化合物是在高强度运动中保持能量增长的重要常量营养素因为它们被迅速分解了。

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2、花生酱袋可为您提供营养

花生酱袋可为您提供营养

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霍尔尔说,坚果黄油的能量密度很高,这意味着它们可以增加卡路里,而又不会使您感到过饱。研究表明,它们富含有益于心脏健康的脂肪,蛋白质,纤维,维生素和矿物质,因此它们的营养成分也很高。

在最近的一次优胜美地背包旅行中,霍尔发现,将一小袋麦片粥放在早晨的燕麦片上,可以使自己的体重持续增加,直到午餐时间。

3、金枪鱼或鸡肉包提供快速的蛋白质促进

金枪鱼或鸡肉包提供快速的蛋白质促进

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“单个数据包”主题仍在继续。这些产品非常理想,因为它们很容易装入包装中的较小空间,并且可以塞进夹克的口袋中,因此在您最需要它们时可以方便地拿取零食。

霍尔说:“听一下您的身体,发现它现在需要更多食物。” “您可能会变得头昏眼花,或者活动变得比预期的要难。这是您缺乏精力的迹象。金枪鱼或鸡肉小包很容易保存,并且味道非常好,现在您可以吃了他们自己。”

StarKist Tuna Creations是具有多种口味的示例。该公司还为他们提供鲑鱼和鸡肉。例如,他们的柠檬胡椒粉盒含有17克蛋白质。她说,密苏里州立大学斯普林菲尔德分校生物医学科学临床助理教授纳塔莉·艾伦说,每天需要多少蛋白质的公式是每公斤体重0.8克。要获得体重,请将体重(磅)除以2.2。艾伦说,一般来说,女性每天需要60至70克蛋白质,而男性则需要70至80克蛋白质,但是较高的活性水平可能会增加蛋白质的含量。

4、蛋白质粉可以通过植物性食物来平衡您的饮食

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如果您不喜欢吃肉,或者不喜欢植物性饮食(例如素食主义者或素食主义者),那么蛋白粉可以帮助您获得这种营养。粉末状的蛋白质也很适合远足,因为它很轻巧,可以将其与已有的水混合。

“理想情况下,整天散布蛋白质,”艾伦建议。 “例如,如果您每天的蛋白质需求量为60克(g),则目标是每顿主餐要摄取20克蛋白质,而不是尝试一次全部摄取。这将帮助您保持饱腹感。”

当您露营和运动时,您可能没有设定进餐时间,因此蛋白质奶昔可以使您调整蛋白质摄入量变得更加容易。

如果您想使用植物基而不是使用乳清作为蛋白质粉末来源,艾伦建议使用豌豆蛋白,该蛋白已广泛使用,并且在可能的情况下尽量减少成分。例如,裸豌豆甚至是预先制作自己的粉末都是不错的选择。

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5、干果是一种便携式,快速的能源

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葡萄干,苹果干和李子等干果的浓郁甜味使其成为路上受欢迎的零食。 RDN的纽约布鲁克林说,干果还可以快速补充碳水化合物,从而提高燃料的活性。她补充说,这种水果在脱水过程中会保持其维生素和矿物质,因此您将获得营养丰富的零食。

Newgent说:“营养物质的浓度更高,每盎司盎司,这意味着它们富含有益的生物活性化合物。” “但是,一定要检查成分,因为可能会添加一些糖和防腐剂,最好是在刚摘下水果的地方选择。”例如,她建议避免使用糖浆,例如玉米糖浆或蔗糖,以及防腐剂,例如角叉菜胶和溴酸钾。许多防腐剂与更高的健康风险和不舒适的副作用有关。例如,一项评论发现,在动物中,角叉菜胶的暴露与溃疡的发展和癌变的发展有关。需要对人类中的这种联系进行更多的研究。

1/4杯葡萄干可提供31克碳水化合物,以及310毫克(mg)的钾(每日价值或DV的6%),2 g纤维(DV的7%)和1毫克的铁(根据美国农业部(USDA)的数据,DV的6%)。

6、带壳的南瓜或葵花籽可提供健康脂肪

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霍尔说,任何种类的种子都是轻质零食,而这两种选择特别轻便。奖励:坚果和种子会增加健康的脂肪,使您长时间保持饱饱。根据美国农业部,葵花籽的3/4杯部分含有15克总脂肪。

而且,葵花籽之类的种子可以帮助减轻炎症。 2017年9月在《化学中央期刊》上发表的一篇评论指出,葵花籽中含有酚酸,类黄酮和生育酚,所有这些都与对炎症的有益作用有关。根据《分子生物学方法》 2018年的一篇综述,尽管炎症在某种程度上是必不可少的自然过程,但它与多种疾病有关,包括关节炎,哮喘,动脉粥样硬化和自身免疫性疾病。从长远来看,锻炼可以减少炎症,但短期内确实会导致峰值。因此,上述研究表明,合理地选择零食,例如种子,可以帮助减轻这种影响。

7、格兰诺拉麦片或强身糕提供便捷的便携式能源

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预先装好的格兰诺拉麦片或能量棒是Hoerr经常露营的一种选择,因为它们很容易找到,可以在包装的底部被弄脏,并且仍然可以立即食用。但是,如果您在杂货店中,并且正在寻找一些零食大小的格兰诺拉麦片棒或蛋白质棒选件,请准备花费一些时间。有很多选择,您可能会觉得这应该是您的第一个露营地,因此您可以阅读每个标签。

霍尔建议从配料表中获取尽可能少的添加糖-最好添加6克以下的糖-理想情况下,选择天然加果干加糖的那些。无需额外的甜味剂或防腐剂,即可增加运动所需的碳水化合物含量。由于他们可以选择取消选中这些框,因此Hoerr倾向于在Lärabars上加载。例如,Apple PieLärabar没有添加糖和25克碳水化合物。霍尔喜欢成分只是坚果和水果,还有其他类似的成分。例如,签出RXBars。

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8、电解质片可以帮助您保持水分

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如果您要远足,请考虑您的水分含量。霍尔说,即使步伐悠闲,这也是一项耐力赛事,尤其是当您携带装备时。她建议多喝水,而不是您想像的多,尤其是在凉爽的气候下,因为在这种情况下,您可能不会注意到太多的口渴。

与水一起,考虑更换可能因出汗而流失的电解质。 Hoerr之所以喜欢Nuun平板电脑,是因为它们易于存储并且可以在需要时放入水瓶中,但市场上也有其他产品,例如Ultima和Tailwind。

9、纤维填充,预煮的藜麦速溶谷物使膳食准备变得轻松

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当您依靠炉灶时,需要花费时间来烹饪的谷物感觉就像是家务事,这就是为什么Hoerr在其优胜美地之旅中依赖奎奴亚藜和速食糙米等快速烹饪选择的原因。

例如,徒步旅行后感到疲倦时,如果您选择速食谷物和一包鸡肉或金枪鱼,则可以在不到15分钟的时间内完成晚餐。

为什么要先将全谷物放在首位?藜麦之类的选择包装中富含纤维,有助于保持消化系统的正常运转,这是许多人旅行时遇到的一个问题,无论是去露营地还是温泉。根据美国农业部的数据,一杯藜麦含有将近5克的纤维,占您DV的18%。

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10、黑巧克力提供露营地款待

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无论您是将一些碎片与坚果,种子和干果混合在一起,还是只是喜欢在几个方格中作为远足后的小食,黑巧克力都可以在您整日远足时更好地品尝。担心它会融化吗?除非您处于非常潮湿的环境中,否则您可能会很安全。与牛奶巧克力相比,黑巧克力相对于牛奶脂肪的可可比例更高,因此熔点更高。

另外,研究表明,可可比大多数食物都含有更多的酚类抗氧化剂-这是控制炎症的另一种有效方法。

 

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