秋季收获包括各种根类蔬菜和清脆的水果 ,非常适合在天气开始变凉时营造舒适的美食。好消息是:那些同样美味的秋季蔬菜和水果都含有健康福利,所以你会想吃上。

根据克利夫兰诊所, 饮食富含蔬菜和水果,还有健康的蛋白质、谷物和豆类,支持健康的心脏.

更重要的是,2020年3月发表在期刊上的研究神经病 学 发现素食 者谁吃了丰富的饮食坚果,蔬菜和大豆有较低的风险中风与吃肉的非素食者相比

最后,在2017年6月发表在国际流行病学杂志 提供了更多的激励, 以蔬菜。作者写道,如果全世界780万人每天吃10份水果和蔬菜,他们可能会避免早死。

选择季节性选项不仅增加了您自己,而且增加了您自己为环境太。季节性农产品通常处于新鲜度和营养价值的高峰期,如果来自当地农场,那么它可以帮助减少你的碳足迹, 亚特兰大营养与营养学学会发言人、所有者拉哈夫·阿尔·博奇说。橄榄树营养.

这一切都与距离有关, 说薇琪·尚塔·雷特尔尼,总部设在芝加哥的作者假人全身饮食.Retelny 解释道:"这个季节新鲜的产品不必从很远的地方(获得)从农场运到餐桌。

取决于你住在哪里,在秋天,一些夏末的食物,如蓝 莓和覆盆子可能有一个 encore, 而其他人, 如香肠, 使他们今年第一次出现。

你有很多场地来修复:尝试在当地购物,以获得您地区最新鲜的季节产品。农贸市场是一个很好的起点,他们通常一直开放到秋季。您还可以考虑加入 CSA(社区支持的农业),从中您可以从当地农场购买一部分食品。美国农业部 (USDA) 国家农业图书馆.如果这些商店不可用,您当地的超市将储备好这些季节性产品,甚至可能更便宜,在一年一天的时候!

这里是一些秋天最好的水果和蔬菜,以及如何享受他们收获他们的健康益处!

1、蓝莓含有对抗疾病的植物化学物质

蓝莓含有对抗疾病的植物化学物质

蓝莓种植者、当地粮食和种植者协会主席凯西·库利(Kathy Cooley)说,浆果可能会成为夏季水果,但一些品种在秋季仍可用。事实上,秋天是当她说她得到了她最大的蓝莓作物。现在囤积并冷冻它们,这样你整个冬天都可以享用当地种植的浆果。

根据美国农业部,每半杯的纤维含量接近1.8克,即每日价值(DV)的6%。梅奥诊所指出,纤维可以做任何事情,从缓解便秘,以帮助你保持健康的体重,降低你患某些类型的癌症的几率。

蓝莓作为健康食品受到很多赞誉,通常是因为它们的类黄素色素。2020年3月发表在《营养进展》杂志上的一篇评论引用了这些游球素,这些类植物素是植物化学物质,使浆果具有蓝色色调,作为食用它们的人患心脏病和2型糖尿病风险的原因。在2019年6月发表在《美国临床营养学杂志》的双盲研究中,每天吃1杯蓝莓的参与者降低了患心脏病的危险因素。

根据美国农业部的说法,半杯蓝莓还给你超过7毫克的维生素C,这是8%的DV。这是一个胜利,因为维生素C有助于支持你的免疫系统,根据哈佛健康出版。

随着气温的降低,留下夏日甜点,用浆果作为更丰盛的主菜的独特扭曲:甜馅饼水果制作出惊人的酱汁,减轻火鸡和猪肉的丰富味道。

2、苹果的黄酮类化合物可以改善大脑健康

苹果的黄酮类化合物可以改善大脑健康

秋天的水果可能没有比苹果更受欢迎了——它们很难错过,有很多丰富多彩的品种可供选择。幸运的是,你可以享受这个季节性的最爱知道他们来与健康的好处。

其一,根据美国农业部,一个中等苹果有近4.4克的纤维,这给你近16%的DV在95卡路里。专业提示:"建议保持皮肤,因为它含有大量的纤维在苹果和多酚,"Al Bochi说。除了纤维,伊利诺伊大学指出,吃皮肤会增加你得到的维生素C(每个中等苹果,你得到8.4毫克,或约9%的DV)。2020年6月发表在《分离与纯化技术》上的研究证实,皮肤中含有多酚,这是植物性食品中的有益化合物。

根据2017年发表在《欧洲唿吸学杂志》上的研究,这些益处包括降低患心脏病和2型糖尿病的风险,以及治疗吸烟造成的肺部损伤。此外,2020年8月发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,在苹果、浆果和绿茶中发现的多酚类化合物可能会降低患阿尔茨海默氏症的几率。

每次您访问商店时,请挑选不同的品种,以发现新的口味和纹理。Cooley说,一些农民种植的苹果被设计成可以保留几个月,这使得它们更容易储存在家里,享受到冬天。

至于如何吃它们,请挑选一下:"它们自己好吃,而且很脆,"Al Bochi说。浸在杏仁黄油里的苹果很好吃。它们可以加入沙拉或燕麦片,或烤成碎饼或馅饼。苹果也可以做成苹果酱,作为美味的零食,或加入松饼。

3、梨是心脏友好纤维的最佳水果之一

梨是心脏友好纤维的最佳水果之一

梨非常适合切成沙拉或烹饪,是另一种秋天的水果主食,类似于苹果的营养。根据美国农业部的说法,一个中等梨有一个令人印象深刻的5.5克纤维(这是大约20%的DV,使它是一个很好的来源),它只有101卡路里。

根据美国农业部的说法,你还将在中等梨中摄入近8毫克的维生素C(约9%的DV)和206毫克的钾(大约4%的DV)。 哈佛大学健康出版公司指出,钾对帮助细胞发挥最佳功能至关重要,他补充说,钾可以调节心脏,保持肌肉和神经正常工作。

2019年2月发表在《食物与功能》杂志上的一项小型研究甚至显示,当代谢综合征(包括糖尿病、高血压和肥胖在内的一系列疾病)的研究参与者每天吃两个梨时,它改善了他们的心脏健康和其他重要的健康标志物。梨的纤维可能起到了一定的作用:梅奥诊所指出,高纤维饮食与更好的心脏健康联系在一起。

Cooley建议,当你出去买梨时,你可以在它们很难的时候买,因为它们会在接下来的几天里软化。在沙拉中加入一些甜度,将一些梨片扔进去,或在松饼或烤饼食谱中加入梨,给早餐桌上带来一点秋天的味道。"成熟后,它们多汁的天性使他们成为沙拉、鸡尾酒和起泡水茶水的一个很好的补充,"Retelny补充道。

4、蔓越莓可以帮助你的身体对抗氧化应激与花青素

小红莓具有醒目的红色色调,是典型的节日水果,您可以在各种菜肴中提供特色。"除了感恩节小红莓酱之外,还有许多方法可以使用小红莓,"Al Bochi说。

此外,小红莓是一种营养丰富的选择。根据美国农业部,半杯切碎的红莓含有约2克纤维,这是约7%的DV。您还评分一些维生素 C – 每半杯约 7.5 毫克,即 DV 的 8.5%。根据美国心脏协会的数据,这些数字使小红莓成为一种心脏健康的食物,这种食物有可能改善血压和胆固醇。

据达特茅斯的马萨诸塞大学说,给这些小红果做标志性色素的花青素可能有助于减少氧化应激。据梅奥诊所说,当你的身体暴露在有害化学物质(如烟雾和阳光)中时,会产生自由基,而体内太多的自由基会导致氧化应激,而氧化应激与许多疾病有关,如阿尔茨海默氏症和糖尿病。

准备好用小红莓做饭了吗?它们是添加甜点、煎饼和燕麦片的一个很好的成分,但不要过度添加糖,而是用秋来扭动的谷物菜肴(如藜麦和糙米)来生活。

如果给予选择,选择新鲜的而不是干燥的小红莓。根据美国农业部,干小红莓含有更多的卡路里——每半杯生小红莓可摄入25卡路里,而每半杯干红莓可摄入170卡路里。你获得较少的维生素C - 只有0.1毫克在同一部分。干燥时糖分要高得多——每半杯40克糖,而每半杯的生小红莓糖2.4克。

5、冬季壁球富含维生素A,改善眼睛健康

不要让这个名字让你迷惑不解——根据密歇根州立大学的说法,"冬季壁球"一词包括秋天收获的任何壁球,如意大利面南瓜、橡子南瓜和黄油南瓜。库利说,当你购买任何这类南瓜时,很难出错,因为冬季壁球保存良好,味道也相当一致。

从营养上讲,这种季节性主食有很多值得一看的。"黄油、意大利面和橡子南瓜在秋季是最好的,它们含有β-胡萝卜素、维生素A、镁、钾和纤维,"Retelny说。

壁球是彻头彻尾的挤满了β-胡萝卜素:有5,920微克(mcg)的β-胡萝卜素在1杯黄油南瓜。根据罗切斯特大学医学中心的说法,这种植物色素,使南瓜的橙色色调,由身体转化为维生素A,根据国家卫生研究院(NIH)。美国国家卫生研究卫生部指出,维生素A对免疫力和眼睛健康有益,甚至有助于维持心脏、肺和肾脏。与1杯黄油南瓜,你会得到745 mcg,这是近83%的DV,使它一个很好的来源。

根据美国农业部的说法,一杯块状黄油南瓜也有2.8克的纤维,这是10%的DV和一个很好的来源。根据美国农业部的说法,你将获得48毫克的镁,占DV的11%,钾的493毫克,占DV的10%。根据NIH的说法,镁是一种有助于肌肉和神经功能的关键营养素,并且有助于调节血糖和血压。

把黄油或橡子南瓜切成块,烤成丰盛的配菜。"我喜欢烤,烤,蒸,和捣碎南瓜,"雷特尔尼补充说。

6、南瓜是维生素A的另一个极好的来源

万圣节主食不仅仅是雕刻和季节性装饰。

像南瓜一样,南瓜含有β-胡萝卜素,它被转化为维生素A,在维生素A的形式,它为你的身体提供了大量的健康福利。根据美国农业部的说法,一杯块状生南瓜能给你3600微克的β-胡萝卜素。你还将得到494微克的维生素A,每杯,这是约55%的DV,使它是另一个优秀的来源。

南瓜也得到钾的好处:根据美国农业部的说法,1杯的含量高达394毫克,占DV的8%。"此外,南瓜提供维生素C,每杯提供10.4毫克,几乎是DV的12%,是一个很好的来源。

根据美国农业部的数据,罐装、纯化的品种在1杯中给你7.1克纤维,占DV的26%,是一个很好的来源。

Cooley说,在购买南瓜时,要知道较大的南瓜是细的,味道也较低,所以选择小南瓜来烹饪。为了准备,她把南瓜切成两半,把种子去掉,面朝下烤在烤盘上烤,直到它们变软,然后挖出肉来泥。她把泥浆储存在冰箱里,供以后使用。它非常适合做煎饼,汉堡,甚至比萨饼!(Cooley 自制的泥浆比你在一个碗里得到的要快一点,所以如果你在做面包,她建议添加更多的面粉,直到面团的一致性是正确的。

"南瓜泥可用于松饼,燕麦片,浸渍-像南瓜豆酱-和南瓜种子是一个伟大的小吃,"Al Bochi说。(地中海饮食 –灵感南瓜和白豆腐殖质从极简主义贝克是一个选择!

贝勒大学指出,只要提防包装好的南瓜和好东西,吹捧他们是南瓜味的- 他们可能只是甜点与南瓜调味料(而不是整个,营养南瓜)。

7、利克斯是一种抗炎食品,可以帮助抵御疾病

李克是洋葱的美味但温和的替代品,可以互换用于从早餐砂锅到意大利面的所有东西。Al Bochi 说:"可以炒酱,加入炒菜、汤或馅料,它们有温和的洋葱味。

和洋葱一样,每咬一口你都得到大量的营养。"水痘是一种营养丰富、健康的秋季食品。它们富含黄酮类化合物,特别是kaempferol,它对心脏病具有保护作用,"Al Bochi说,研究支持这一点。2019年8月发表在《实验与治疗医学》杂志上的一篇评论吹捧了Kaempferol的抗炎特性,因为它可能有助于避免某些疾病。

大葱的健康益处仍在继续:根据美国农业部,1杯大葱给你大约1.6克纤维(所以大约6%的DV),只有54卡路里。根据美国光学协会,你还将获得约1,690微克的叶黄素和玉米黄素,使大葱成为这些抗氧化剂的好来源,这可能有助于预防眼病,包括白内障和年龄

大葱也有很有前途的研究。2019年10月发表在《亚太临床肿瘤学杂志》上的一项研究发现,吃包括大葱和洋葱的蔬菜可以降低男性和女性患结肠直肠癌的几率。

秋季,您将在当地的杂货店和农贸市场看到成堆的食品。Cooley 建议,寻找脆大葱,并在烹饪前确保清洁干净,因为它们通常内部很脏。

8、布鲁塞尔喷头富含纤维和抗氧化剂

第一次霜冻后,布鲁塞尔豆芽是秋天最被低估的美食之一。

不过,如何煮它们是关键。弗吉尼亚州亚历山大市FannetasticFood.com的博客作者安妮·莫尼(Anne Mauney)说:"我过去认为布鲁塞尔的豆芽很粗俗,但事实证明,我只是没有做好充分的准备。

"如果你认为布鲁塞尔的豆芽是平淡和粘稠的,你可能只煮或蒸,"毛尼说。"我强烈建议烤布鲁塞尔豆芽,使其尽可能美味 - 它们会出来脆和焦糖,但仍将是一个健康的蔬菜方面充满了纤维和抗氧化剂。2017年12月发表在《预防营养与食品科学》杂志上的一篇文章支持了这一观点,指出虽然任何类型的烹饪都会降低布鲁塞尔豆芽等十字花科蔬菜的抗氧化特性,但它不会消除它们,而且会使这些食物更美味。

根据美国农业部,1杯煮熟的布鲁塞尔豆芽含有4克纤维,这是14%的DV,使它是一个很好的来源。

要准备豆芽,修剪底部核心,切成两半,并折腾橄榄油和切片洋葱。然后将它们铺在烤盘上,在400度烤40分钟。虽然他们是伟大的配菜,获得创意,并使用它们作为一个意想不到的比萨饼浇头秋天启发的馅饼!

9、红薯含有维生素 A 和 C 的免疫福利

毛尼说:"红薯在一年中的任何时间都是营养丰富、美味的选择,但在秋季时,它们特别完美。

这种淀粉状的舒适食品有很多健康福利。"红薯含有大量的营养物质——纤维、维生素A和维生素C,仅举几例,"莫尼说。事实上,一个中等红薯包3.6克纤维(所以13%的DV,使它是一个很好的来源),根据美国农业部。根据美国农业部,同一部分含有1,150微克的维生素A(超过DV的100%,因此很容易成为极好的来源)和18.2毫克的维生素C(占DV的20%,也是极好的来源)。

将各种土豆切成块(我们喜欢红、白和红薯的混合物),用橄榄油和大蒜折腾,在烤箱里烤。以五颜六色的配菜来供应。或者更有创意:一篮子自制红薯饼干,除了秋天的晚餐,还让人感到舒适、美味。客人也将留下深刻的印象,在这个复杂的更新到标准家庭薯条。

红薯条——莫尼的去吃就是这种墨西哥风格的烘焙版——或者烤制和馅制的,你不会出错的。

10、香肠可以帮助保持你的骨骼健康与他们的维生素K

这种根蔬菜,类似于胡萝卜的质地,变得更加甜,因为它暴露在寒冷的天气,所以秋天是一个伟大的时间,在厨房试验它。

根据美国农业部,1杯切片香肠提供6.5克纤维,24%的DV;30微克的维生素K(它可以帮助你的血液凝固,并保持你的骨骼健康,NIH指出),为25%的DV;和22.6毫克的维生素C,为25%的DV - 使香肠成为所有这些营养素的优良来源。

根据美国农业部的数据,每杯的香肠也含有89微克的叶酸,这大约占DV的22%,因此也是这种B族维生素的极佳来源。根据NIH的说法,叶酸是细胞分裂和你的身体制造DNA所需要的。

NIH指出,如果女性想要怀孕或怀孕,她们必须获得足够的叶酸,以防止婴儿的神经管缺陷(孕妇的每日津贴建议更高,为600微克,而其他成年人为400微克)。

生的,蔬菜增加了一个甜脆沙拉;煮熟的香肠是汤,炖肉,炒菜的美味补充,或可以享受简单地用橄榄油烤。或者把事情弄混,用香肠代替土豆,为炸薯条做意外的食肉。

11、西兰花含有磺胺,一种可以预防癌症的化合物

花椰菜和花椰菜在秋天是丰富的,非常适合蒸,烤,或添加到炒菜。使用西兰花作为汤的基础是混合蔬菜的典型一面,特别是如果某些家庭成员对蔬菜的质地并不疯狂。

根据美国农业部的说法,一杯切碎的花椰菜给你2.3克纤维(占DV的8%),78.5毫克的维生素C(高达87%的DV,使它是极好的来源),89.4微克的维生素K(约75%的DV,是另一个极好的来源)。

"此外,它们还含有一种叫做磺胺的抗癌化合物,"雷特尔尼说。MD安德森癌症中心证实,这种在花椰菜中发现的营养素可能有助于保护你免受某些癌症。根据2014年12月发表在《自然》杂志上的一项研究,研究人员甚至正在研究磺胺是否可以用作癌症治疗。

至于如何带出最好的花椰菜口味?"我喜欢蒸或烤花椰菜和花椰菜,因为它带来了营养价值,它们的味道与橄榄油,盐和胡椒,以及大蒜或咖喱粉洒,味道很好,"Retelny补充说。

 

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