香料姜黄赋予菜肴橙色色调 - 更何况，其活性成分姜黄素具有免疫支持性能。

你今晚晚餐做什么有助于增强你的免疫系统吗？也许。在COVID-19时代——当强烈的免疫力至关重要时——这些信息可以赋予他们权力。

"免疫系统是身体的防御机制，它不知疲倦地保护我们免受细菌、病毒、寄生虫和环境毒素等物质的侵害，"总部位于纽约Syosset的RDN的卡伦·安塞尔说，他是《治疗衰老超级食品》的作者。她解释说，"像身体的其他部位一样，免疫系统需要某些营养物质才能发挥出最佳水平。事实上，根据哈佛健康出版公司的说法，某些营养物质对免疫细胞和抗体的产生和活性有直接影响。

那么，我们如何支持我们的免疫系统与什么在我们的菜单上？安塞尔说："从饮食上讲，对于一个强大的免疫系统来说，最好的方法就是专注于水果、蔬菜、全谷物和瘦蛋白质等全食物。"水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，支持人体的免疫士兵，以便它们能够迅速行动起来，对抗外来入侵者，而蛋白质则有助于形成抗感染抗体，"Ansel 说。

另一方面，超加工饮食，以及高糖，酒精和红肉的西方饮食，而低水果和蔬菜，可以有害于你的免疫系统，甚至抑制它。安塞尔补充道："这并不意味着你必须完全消除这些，但你可能想要适度地使用它们，以保持你的免疫系统强壮和健康。

看看下面的这些食谱，所有含有免疫支持超级巨星成分，从姜黄到橘子，生姜到大蒜。然后考虑今天做这些菜之一，以保持你的免疫系统平稳运行。

1、胡萝卜-金格免疫增强汤

关键免疫成分：姜黄

没有什么比一碗汤更令人欣慰的了——当你知道汤可能支持你的免疫系统时，情况尤其如此。

"两种主要的香料，姜黄和生姜，含有与免疫健

同时，配方中的其他关键成分对免疫系统有影响。"胡萝卜含有维生素A，一种重要的维生素，可以促进免疫力，"Anzlovar说，2018年9月发表在《临床医学杂志》上的评论支持了这种效应。根据美国农业部（USDA）的数据，1杯切碎的胡萝卜含有1070微克的维生素A，占每日价值（DV）的118%。

"Anzlovar补充说，"洋葱中发现的益生菌在维持肠道健康方面起着一定的作用，肠道是免疫系统的中心，"2019年3月发表在《食品》上的研究和约翰霍普金斯大学的信息也回响。

2、卡莱， 丹格琳， 佩皮塔沙拉

关键免疫成分：橘子

"橙子很棒，但对于稍微不同口味的柑橘，试试橘子，"Marisa Moore说，他在亚特兰大的烹饪和综合营养师，创造了这个食谱。

摩尔解释道："这种沙拉包括新鲜的橘子和在葡萄干中交换橘子汁，以换出额外的免疫支持维生素C。根据美国农业部，两个小橘子是维生素C的极佳来源：它们共同提供40.6毫克的营养素，覆盖了高达45%的DV。2017年11月发表在《营养学》杂志上的一篇评论指出，维生素C是一种有效的抗氧化剂，支持免疫系统中的各种细胞功能。

吃橘子也可能有助于抵御铁营养缺乏。"维生素C对于健康的细胞和愈合至关重要，当一起食用时，可以帮助你的身体吸收更多的植物性铁，"摩尔补充道。根据密歇根大学，铁是美国最常见的营养缺乏。

3、肉桂杏仁

关键免疫成分：肉桂

甜食，也可以帮助你的免疫系统保持最佳状态？现在，这是一个双赢！

"肉桂不仅味道很好，而且可能具有增强免疫反应的特性，"位于纽约市的RDN的娜塔莉·里佐说。里佐说："对动物的研究表明，肉桂含有多酚——植物化合物——可以对抗炎症并影响免疫反应。虽然Rizzo确实说，在研究中使用的肉桂量比一个人在食谱中使用的量大得多，但它仍然值得添加这种美味和健康的香料到你的食物。

"这些肉桂烤杏仁不仅有抗炎肉桂，还有富含'好'脂肪和维生素E的杏仁，"Rizzo补充道。哈佛指出，虽然杏仁热量密集（每1/4杯，每180个，每个美国农业部-所以吃适量），他们是营养密集，他们包含的大多数脂肪是"好"的单不饱和品种。大学指出，一般吃坚果可能有助于减少体内的炎症。

4、帕皮略特鲑鱼（羊皮纸中的鲑鱼）

关键免疫成分：鲑鱼

保持你的免疫系统战斗好 - 与鱼的帮助。有了这种鲑鱼菜，你不仅得到蛋白质（鱼含有5.8克每盎司，美国农业部指出），但也津贴你的免疫系统。

食谱的创造者艾米·金伯兰，RDN，迈阿密注册营养师和营养与营养学媒体协会发言人，解释说，没有足够的蛋白质，你的身体将不能产生足够的免疫细胞。这可能使你更容易受到呼吸道，胃肠道和尿路感染，过去的研究表明。"此外，蛋白质中的氨基酸有助于形成我们身体所有细胞的构建基块，包括那些有助于增强免疫系统力量的细胞，"Kimberlain说，正如其他研究所解释的那样。

另一个伟大的免疫支持 perk？鲑鱼的欧米茄-3脂肪酸。Kimberlain 说："特别从鲑鱼、大比目鱼和沙丁鱼等脂肪鱼中发现的欧米茄-3脂肪酸中，选择健康的脂肪，它们有助于对抗炎症，还可以使免疫系统抵御入侵的抗原。

2019年10月发表在《国际分子科学杂志》上的欧米茄-3脂肪酸和免疫系统的回顾一个回顾，一个同意欧米茄-3可以帮助免疫系统的方法有很多——而且很复杂——比如帮助维持细胞膜的流动性（它允许营养物质进入细胞，从体内去除废物）。

5、健康无梅花椰菜沙拉

关键免疫成分：花椰菜

花椰菜不一定很无聊。事实上，它真的可以包装一拳，当它涉及到帮助你的免疫系统功能在其最好的。

"初步研究表明，像西兰花这样的硫磺蔬菜可能会增加人体的谷胱甘肽水平，谷胱甘肽是一种抗氧化剂，在体内产生，有助于它抵抗氧化应激，"食谱制造商Kaleigh McMordie说，RDN，Lubbock，得克萨斯州LivelyTable.com的创始人。

例如，2019年9月发表在《营养学》杂志上的一篇评论指出，谷胱甘肽通过改善"自然杀伤细胞"的活性，在免疫系统的调节中起着一定的作用，而"自然杀伤细胞"对病毒感染的细胞反应迅速。早期的研究表明，在花椰菜中发现的其他化合物也可能有助于免疫系统;研究发现，老鼠在花椰菜中给予化合物时，血液中含有更多的蛋白质，称为细胞因子，有助于调节免疫系统。当然，需要更多的人类研究。

此外，这个食谱是由希腊酸奶，而不是蛋黄酱，酸奶是另一种免疫增强成分（稍后将更多）。