虽然女生们很多时候都嚷嚷着要瘦身,但其实除了瘦身之外,更重要的一点其实是身形,即使有好身材,但身形不美依然会在视觉上非常吃亏,加上现代人作息、长时间工作等养成的坏习惯,让身体线条无形中走样,最近超模私人教练李霄雪就推出《一起炫耀,今天运动了》,其中针对女生最常见的「弯腰驼背」、「骨盆前倾」两大问题推出改善方法,把以下教学学起来,不仅可以练就天鹅颈、迷人美背与平坦小腹,甚至还能长高1-2公分,让人看了都跃跃欲试。

改善弯腰驼背

原因:首先,我们要先解决「上交叉症候群」的问题,也就是俗称的「弯腰驼背」,从外观来看,头是往前倾的,还会出现斜肩、肩膀内缩的问题。有弯腰驼背的问题,大多是不良的生活习惯,像是低头族、长时间靠在沙发、床上等都有可能;另一个则是上班族症候群,长期埋头工作,坐姿一致,不常抬头挺胸,腰背挺直,让弯腰驼背症状更加明显。

问题:如果你有以上症状,长久下来可能会造成胸大肌和上斜方肌紧张,甚至僵硬,不仅身体会不舒服,整体身形看起来也不会挺拔。

如何改善:

伸展斜方肌

1、身体自然站立,左侧的手尽量向下伸,右侧的手扣住头部,往左侧拉伸至对侧的斜方肌有拉伸感即可。

2、如果想加强拉伸的强度,可以在拉伸的基础上,头部加一点转动。

3、左侧做完,换右侧拉伸。

伸展斜方肌

tips:拉伸时记得不要耸肩。


伸展胸部肌肉

身体先趴在垫子上,一侧手肘和肩关节呈90度,身体向伸出的手臂方向扭转,头也向同侧扭转,望向远方,这时妳会感觉到伸出手臂一侧的胸部会有强烈的拉抻感,坚持15秒即可。

伸展胸部肌肉


俯身哑铃单臂划船

1、左手持哑铃成站姿,两脚打开,距离与肩同宽。这时其中一只脚向后迈出约1公尺的距离,后侧腿部膝盖微弯,但要注意膝盖不要弯曲得太多。

2、微屈膝,这时把重心置于右脚前侧,右腿的膝盖弯曲,把与同侧的手掌放置于右腿的膝盖上,身体成了一个俯身的姿态。

3、一边吐气,一边向上拉起手持哑铃的左手臂,保持均匀的节奏,拉到尽头之后再慢慢落下,直至手臂与地面垂直。

俯身哑铃单臂划船

tips:

1、身体要尽量保持中立。

2、注意不要耸肩。上臂要与身体尽量贴紧,感觉是从背部发力就对了。

改善骨盆前倾

原因:「下交叉综合征」, 也就是大家常听到的「骨盆前倾」,不仅会让人经常感到腰酸背痛,外观上看起来就像是挺着肚子站着,很不雅观。但是这要如何判断,只要站在镜子前,从侧面观察自己的臀部,如果你感觉臀部略微撅起,腹部有隆起,腰部的弯曲程度有超伸,也就是腰部曲度过大,这就代表你很有可能有骨盆前倾的问题。大多有这个问题的人包括有啤酒肚的人、经常穿​​高跟鞋的上班族、怀孕的妈妈,他们的共同点就是「重心都靠前」,为了保持身体平衡,腰部就会不自觉收紧,保持身体前后平衡,却也无形中使骨盆往前倾。

如何改善:

伸展髂腰肌

1、右脚弯曲膝盖,左脚做弓箭步跪在垫子上。注意前侧小腿一定要跟地面垂直,后面的腿则尽量往后伸展。

2、上半身挺直,髋关节尽量往下压,往下压的时候做吐气,这时候妳应该感觉到髂腰肌有拉伸感,如果这样就代表动作是正确的,坚持10秒钟,然后换另一侧的腿。

伸展髂腰肌

伸展腰部

1、平躺于瑜伽垫子上,两手臂向左右两侧打开,这时右腿屈膝,放到左腿的外侧,从髋关节开始向对侧扭转,妳的头要转向扭转的反方向,让嵴柱形成一个扭转的态势。

2、随着唿吸,每一次吐气增加扭转的幅度,直至无法继续进行扭转动作为止。

伸展腰部

tips:在伸展过程中妳会感觉到下背部有明显的抻拉感。

力量训练动作-臀桥

1、仰卧在垫子上,双腿屈膝往上抬,将两侧脚尖抬起,脚后跟蹬地板,两脚脚尖打开呈45度。两侧膝盖朝脚尖的方向打开,双手放在骨盆上方的位置。

2、吐气,将臀部向上方顶起至与身体成一条直线并收紧,在这个过程中,吐长气,收紧腹部,感觉可以把腹腔里的气都吐出来。

3、再慢慢将臀部下降回垫上的起始位置。

力量訓練動作-臀橋

力量训练动作-仰卧卷腹

1、仰卧在垫子上,双腿屈膝,两脚掌踩地,将双手放在大腿上。

2、上半身起身,收下颚,眼睛看肚脐的位置,吐气的同时,蜷缩腹部,将肩胛骨离开地面即可。

3、注意吐气要吐长气,感受到可以把腹腔里的气都吐出来,然后再缓慢躺回地面。

4、身体微微碰到地面就开始进行第二次卷腹,依次反覆进行。

力量训练动作-仰卧卷腹

 

Top