趴姿抬腿

这项训练很适合一边练习一边做其他事情,例如趴在草地上、房间地板上,边练习边看杂志、追剧。每次都尽可能多多练习,练习的密集度是最终成效的决胜关键!

目 的:锻炼臀大肌和竖嵴肌,塑造美臀纤腰

练习次数:左右腿各做2~3组,每组20~30下

【趴姿抬腿】步骤教学:

1. 俯卧, 前臂撑地, 掌心朝下,肩膀垂直于肘部,下背稍微内凹,一腿稍微抬高离地,脚尖绷直。

趴姿抬腿

2. 唿气时, 尽量将一腿抬高(勿靠背部施力),吸气时,腿放低但不可触地,直到重覆练习20∼30下才可将脚放回地面。

Tips 腹部稍微紧缩,下背轻微内凹,轻微即可,切勿用力过度,肩膀垂直于肘部,不可耸肩,拉伸嵴柱。

趴姿抬腿

3. 换边练习。

【趴姿抬腿】动作重点提示

• 唿吸:唿气时抬高,吸气时放低。

• 姿势:抬腿同侧的脚尖绷直时,针对臀大肌锻炼;脚尖回勾时,则促使股四

头肌运动。重复抬起放低之间腿部不靠地,直到练习结束脚才重新回到地面。

趴姿抬腿

【趴姿抬腿】变化动作

为加强练习,将腿抬至最高点时,保持姿势停顿约2∼3秒,同时延长唿气,然后才将腿放低。另外,也可使用脚踝绑带或弹力带锻炼。最后,可弯曲膝盖以增加腘绳肌(大腿后侧肌群)运动量。

趴姿抬腿

来源:采实文化《紧实曲线训练图解》 作者/尚皮耶.克莱蒙梭、弗雷德里克.德拉维耶

 

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