看看自己的肚子

快看看自己的肚子,是否该照着做了?

日本代谢名医池谷敏郎曾说:「你该关心的不是体重,是腰围,肚子大一寸,死亡率就多一倍。」,相信不少人看到这句话就先倒退3步,听起来太夸张,但这确实是医生的亲身经历,173公分的他年轻时曾胖到80公斤,血管年龄高达45岁,最严重的是,他全都胖在肚子,也就是「内脏脂肪堆积」,于是他下定决心瘦身,进而发明出许多健身族熟悉的「僵尸操」。最近更发行新书《15天抖掉内脏脂肪》,如果你也是医生口中的这类肥胖族群,这篇一定要看熟!

池谷敏郎在书中说,肥胖分成皮下与内脏脂肪两种,一旦内脏脂肪堆积,高血压、糖尿病、失智与癌症就容易找上门,但说得容易,到底该怎么做才能改善呢?以下整理书中推荐的6个日常瘦身方法,把这几招学起来,跟内脏脂肪say goodbye。

定时起床,就能提高代谢

几点起床乍看跟减肥没关联,其实关系可大了,因为人体的生理时钟本来就是日出而作,日落而息,而操作这个生理时钟的背后就是「时钟基因组(clock genes)」,研究显示,只要懂得配合时钟基因组的律动,就能够提高新陈代谢、增肌减脂,促进蛋白质的生成。因此,只要调整作息就能够让时钟基因组恢复正常,而且想要做到并不难,只要记得早睡早起,在固定时间起床即可。

医生也在书中提到,有人说过假日只要比平日晚2个小时起床,都会让时钟基因组变得迟钝,当时钟基因组失调时,人就瘦不下来,或容易因疲劳而影响睡眠品质。

早上量体重,当天胖当天瘦

在房间内放好大镜子,然后养成每天量体重的习惯,医生建议最好一早测量(医生自己则是早晚各量一次),因为一整天的进食容易影响晚上的体重,像是吃过咸、喝点小酒都会水肿,但是隔天起床上个厕所,就会立刻瘦回来,这样的体重叫作「表面体重」,所以一早量体重才是人真正的体重,只要比前一天重一点,都是发胖的警讯。

此时该做的就是「饮食控管」,像是降低盐分与糖类的摄取量,消除水肿等,有时候也可以做一点运动来消耗热量,只要记得在胖一点点的时候立刻修正,就能避免体重直线上升。另外,也可以固定测量自己的腰围,让效果更强大。

饮食控管

平坦小腹的腹式唿吸法

相信许多人都听过「腹式唿吸法」,学会缩紧肚子唿吸,注意不可以憋气或急促的唿气、吸气,同时记得伸直背嵴,抬头挺胸。虽然看起来简单,却是相当有效的运动,能够锻炼体格(内层肌肉),消除大肚子,而且这个方法不限时间地点,随时都可以练习。

随处可做的垫脚操

如果日常没有多余时间上健身房,这一招绝对可以解决运动问题。 「垫脚操」非常简单,只要靠着平台、桌子或者墙壁,抬高、放下脚跟就可以,1分钟到5分钟为一组,医生建议每天做3组。它的原理在于透过抬高脚跟、支撑与放下,能够甩掉小腿肚,小腿的血管也能像帮浦一样,将血液送回心脏,只要达到血液流畅,就可以燃烧脂肪,还能有效消除水肿。

如果在意别人眼光的话,练习时不妨伸直背嵴,像是在看风景一样,放慢垫脚的速度,左右脚换着做。坐着时可以伸直小腿肚,动一动脚踝,总之要尽可能运动双脚。

端正坐姿,练出小蛮腰

端正坐姿不仅是避免身体发展不平均,其实也有许多好处,首先是能够锻炼深层肌群,所谓深层肌群,指的是身体内部的肌肉,刺激这个肌群就能促进身体的基础代谢,提高热能的消耗,还能预防肩膀僵硬或腰痛;再来则是正确的坐姿能让我们一下子起身,想动就动,至于有椅背的椅子容易让我们赖着不想动;最后当然就是正确的坐姿也能练出小蛮腰,不论站着或坐着,只要记得随时缩肚与伸直背嵴,就能够锻炼到肚子周围的「腹斜肌」,拥有傲人的小蛮腰。

腹斜肌

泡澡前来点小重训

许多人都不喜欢运动的满身大汗,或是懒得出门运动,此时不妨在家中洗澡前做点重训,这样接着把汗水冲掉,一身清爽,也能舒缓运动后的疲倦感。医生建议在饭后的30分钟到60分钟洗澡。不过,洗澡前一定花上5分钟到10分钟做简单的重训,包含10次深蹲、30秒到60秒的平板支撑、10次卷腹运动,最后做5分钟的僵尸操。

刚开始尝试时,不用在意练习次数,甚至只做僵尸操也无妨。重要的是放宽心胸,努力让自己动一动,只要每天练习就能够锻炼肌肉,提高新陈代谢,让自己瘦得更快。

 

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