恢复性瑜伽

这些姿势旨在帮助您使身体平静下来并保持思想平静,因此您可以放松身心并入睡。在敲枕头之前尝试一下。

柔和的运动和伸展运动可以帮助消除安静的赛车念头,并使您的注意力向内转移.Milles Studio / Stocksy

一天的结束常常来得太快,我们许多人可能会发现自己还没有准备好安定下来。可能会有最后一分钟的电子邮件要发送,要洗碗的事情,家庭中其他需要您关注的电子邮件,或者对明天的待办事项清单感到焦虑。所有这些嗡嗡声使得很难入睡。

那就是睡前瑜伽的源头。轻柔的身体运动可以使自己放松,瑜伽的基础是感恩,自我同情和满足感。睡前练习瑜伽也可以使人镇定,有助于促进睡眠。 Carol Krucoff是国际瑜伽治疗师协会和瑜伽联盟的认证瑜伽教练,也是北卡罗来纳州达勒姆市杜克综合医学学院的瑜伽治疗师。


“恢复性瑜伽正变得越来越流行,特别是因为COVID-19吸引了很多人,”在YouTube上进行柔和瑜伽课程的克鲁科夫说。 2020年5月发表在BMC Psychiatry杂志上的一篇综述和荟萃分析对19项针对近2,000名有睡眠问题的女性的研究进行了研究,发现总体而言,瑜伽练习(一天中的任何时间)与不练习瑜伽的人相比,改善了睡眠质量瑜伽。

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在尝试这些姿势之前,请先集中精神,为睡眠做好准备。克鲁科夫建议练习“三件事”练习。 “目的是考虑当天发生的三件事。她说,那就像早上喝一杯咖啡一样少。 (有关更多详细信息,请从位于伯克利的加利福尼亚大学的Greater Good Science Center中找到此操作方法。)它有助于减轻忧虑,并使您拥有积极的心态,帮助您放松身心。

然后尝试以下五种温和的姿势和练习来使您全部入睡:

1.瑜伽肚皮唿吸

克鲁科夫说:“如果您只能做一件事来为自己的睡眠做好准备,那就花几分钟的时间唿吸一下。”她指的是放松的腹部唿吸,也称为“瑜伽腹部唿吸”。白天,您可能习惯于从胸部浅唿吸,但深唿吸完全充满了肺部。 “这触发了一系列生理变化。她的心率减慢,血压降低,肌肉紧张减轻。”她解释说。

如何做躺下,将一只手放在肚脐下。通过鼻子唿吸以填充肺部(您的腹部应上升)。通过鼻子唿吸。重复几分钟。


2.运动顺序范围

在这里,您将充分利用关节的整个运动范围。克鲁科夫说:“这很安静,可以释放张力和松紧度,而且很方便,因为它甚至可以躺在床上完成。”此外,它还有助于引起人们对身体感觉的关注,使您不仅可以考虑家庭或工作中发生的任何事情,或者一整天的新闻动态,还可以考虑身体的实际感觉。某些肌肉疼痛吗?某些肌肉累了吗?克鲁科夫说:“我们很多人每天都在脑子里度过。” “这种做法将引导您回到体内,这是准备入睡的好方法。”

如何做躺在地板上或床上。圈住脚踝。长时间伸出双腿,然后弯曲膝盖。抬起和放下臀部以作圆周运动。弯曲您的肘部,然后将手臂在两侧延长。耸耸肩膀。根据需要重复并感觉良好。

3.膝盖拥抱

克鲁科夫说,如果出现背部问题,膝盖拥抱会特别滋养。实际上,腰背痛是看医生的最常见原因之一。据美国国家神经系统疾病和中风研究所称,它还会使人们失业。整天在办公桌前弯腰工作可能会引起疼痛。这个姿势可以减轻压力。

怎么做躺下,将一个或两个膝盖拥抱在胸前。 (是否做一个或两个都取决于您的身体能力。)如果您可以同时将两个膝盖拥抱到胸部,则左右晃动以按摩嵴椎。

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4.耸肩

克鲁科夫说,经常会在脖子和肩膀上保持紧张。如果您整日在计算机上工作或凝视智能手机,则紧绷和疼痛在这里变得更加普遍。

操作方法坐在床上,保持良好姿势笔直。吸气,将肩膀抬高到耳朵,紧紧挤压手臂和肩膀的肌肉。唿气并释放肩膀,向下拉动肩shoulder骨。重复几次。

5.尸体姿势

如果您练习瑜伽,您将其称为Savasana,这是课堂的最后姿势。克鲁科夫解释说:“躺下无所事事看起来非常容易,但这是最难掌握的姿势之一,因为它需要您释放所有的身体和情绪上的紧张气氛,并放开思维。”但是无需强调正确设置Savasana:躺下,保持静止,并尽量不要特别考虑任何事情,它会帮助您放松。克鲁科夫称其为“放松的警觉性”,这听起来似乎是矛盾的,但实际上是要注意在不纠结于任何一个特定思想的情况下提出的任何想法和感受。

如何做到躺着,两臂并拢,手掌向上放松。闭上眼睛,专注于唿吸的上升和下降。如果您对侵入性想法有疑问,请承认它们的存在并想象它们会飘浮。

 

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