力量训练可改善胰岛素健康,所以不要忘记将胰岛素训练纳入您的锻炼程序。

如果你正在努力管理2型糖尿病——或者试图完全预防糖尿病——锻炼是实现你的目标的关键一步。

芝加哥拉什大学医学中心内分泌学、糖尿病和代谢学副教授Rasa Kazlauskaite说:"运动对血糖和胰岛素健康的长期益处是毋庸置疑的。

例如,2020年3月发表在《梅奥诊所学报》上的一篇评论发现,在2型糖尿病患者中,定期锻炼可以减少对降低葡萄糖的口服药物和胰岛素的依赖。根据2015年11月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究,增加身体活动有助于逆转糖尿病前期,美国疾病控制和预防中心指出,糖尿病前期影响超过三分之一的成年人。

幸运的是,为胰岛素健康而锻炼并不一定很复杂。糖尿病的锻炼指南几乎都是所有成年人的联邦指南的镜像,无论血糖状况如何。根据美国糖尿病协会,患有2型糖尿病的成年人每周应至少进行150分钟的中度至高强度的体育活动。理想情况下,每周的锻炼将至少分散三天,没有某种形式的活动,不超过两天。对于那些从事高强度运动的人,每周75分钟的较短时间可能就足够了。

重要的是,每周的锻炼应包括阻力或力量训练,至少两到三天,最好是在非连续的天。新泽西州红银行运动生理学家尼克·奥奇平提(Nick Occhipinti)解释说,研究表明,进行有氧运动(也称为心血管)运动和力量训练对改善胰岛素健康比单独进行这两种运动都大。

运动如何改善胰岛素健康

通过降低血糖水平和提高全身胰岛素敏感性,锻炼有助于管理糖尿病前期和2型糖尿病。下面以及如何:

吸收过量葡萄糖Kazlauskaite博士说,锻炼的直接好处是降低过高的血糖水平。运动触发葡萄糖从血液中吸收到工作肌肉和器官。这也是专家同意血糖水平升高的人可以在饭后散步的好处。

建立肌肉当涉及到血糖管理,肌肉总是被低估。"你吃东西后,体内70%到80%的葡萄糖会进入你的肌肉,"她说。"我们的肌肉质量越低,我们越阻碍我们清除血液中葡萄糖的能力。另一方面,我们在整个衰老过程中保持的肌肉越多,胰岛素受体的过多,我们的葡萄糖"下沉"也越大,"Occhipinti说。

改善减肥根据约翰霍普金斯医学公司的说法,只减少5%到10%的体重可以改善你的S1C,这是两到三个月平均血糖水平。Kazlauskaite博士说,虽然营养是减肥的主要驱动力,但增加锻炼可以取得更大的结果。这是因为运动既燃烧卡路里,并帮助身体保持瘦,维持新陈代谢的肌肉,否则可以下降在热量赤字。

减少内脏脂肪腹部脂肪,也称为内脏脂肪,是胰岛素抵抗和2型糖尿病发展的主要参与者。 Occhipinti说:"这些脂肪细胞不仅储存能量,而且能够产生和释放大量化学物质和激素,使身体更难使用胰岛素,使胰岛素抵抗恶化。在试图减掉腹部脂肪时,研究表明,抵抗训练是胰岛素抵抗者最有益的运动形式。

运动如何帮助预防2型糖尿病并发症

除了管理血糖和胰岛素水平,运动功能减慢,停止,在某些情况下,甚至扭转由于2型糖尿病的进展而发生的长期影响。以下是身体活动对抗胰岛素抵抗相关并发症的一些主要方法:

改善血管健康Occhipinti说,当你锻炼时,你的肌肉会释放出大量有利于血管和循环健康的化合物。这意味着更多的氧气和营养可以到达他们需要去的地方,减少糖尿病相关的神经病变,视力丧失和心脏问题的风险。他解释说,改善血液流动也可能有助于关节健康。

降低炎症根据2019年4月发表在《欧洲心脏病学评论》上的一篇文章,全身炎症被认为是2型糖尿病及其相关疾病(如动脉硬化(动脉斑块积累)、认知衰退和关节恶化的主要原因。然而,Occhipinti解释说,常规运动可以帮助降低慢性高炎症水平,以减轻其有害影响。

改善胆固醇和血压Occhipinti说,除了通过改善血液流动和减少炎症来加强心脏健康外,运动还针对血压和胆固醇水平。据美国心脏协会说,两者都是导致心脏病进步的主要因素。

预防和管理2型糖尿病

恢复神经功能在一项研究中,男性和女性在10周的锻炼中显着减少了与糖尿病相关的疼痛和神经病变。研究人员指出,在研究过程中,神经健康和功能也有所改善。这对关节健康、免受伤害和感染以及器官功能有广泛的影响。

促进关节健康印度浦那的糖尿病学家安库什·古普塔说,糖尿病相关的关节疼痛和行动不便,如冻肩是胰岛素抵抗的常见并发症。原因并不总是很清楚,但神经损伤,动脉疾病和超重可能发挥作用 - 和运动战斗所有这些,古普塔博士解释说。通过全范围的运动执行力量和移动性练习。

开始锻炼的 6 个技巧

1. 从您的医疗团队获得领先。在开始锻炼计划之前,请咨询您的初级保健医生或内分泌学家,建议科林·劳克林,CSCS,质量生活健身虚拟锻炼中心的创始人。这将有助于您确保选择最适合任何共存的健康状况(如心脏病或糖尿病神经病变)的运动形式。

2. 制定一个计划,以确保您的血糖保持在一个健康的范围内。新泽西州利文斯顿市经董事会认证的物理治疗医生克里斯汀·加斯尼克解释道:"必须仔细计划锻炼,摄入食物和胰岛素,以防止高血糖或低血糖。同样,与医疗团队交谈也很重要,在运动前和运动后测试血糖也很重要。她说,当第一次开始锻炼时,你可能需要在锻炼期间进行测试。连续血糖监测器对锻炼者有帮助。

3. 如果你是新来锻炼的,请采取婴儿步骤。如果每周150分钟看起来很多,从一周45分钟的锻炼开始,然后是60分钟,然后是75分钟,然后继续,直到你达到并保持150分钟的目标,"奥奇平蒂说。除了在患有糖尿病时保持锻炼动机的最佳方法之一外,这种渐进的锻炼方法将降低运动疼痛和受伤的风险。

4. 考虑运动时,在结构化锻炼之外进行思考。劳克林说,专注的锻炼很棒,但包括日常活动和体能娱乐同样重要,如果不是更多的话, 也同样重要。这是因为 NEAT(非氧化活动热发生),它包括所有的能量,或卡路里,你燃烧你的锻炼之外,往往占比什么,你可能会燃烧在结构化锻炼。做日常的体育活动,如在做差事时散步,清理垃圾,打扫房子,也有助于保持功能力量和流动性。

5. 从低冲击运动开始,特别是如果您有神经损伤。固定式自行车、举重力量训练、游泳和其他低到无冲击的锻炼是轻松进入锻炼的温和方式。它们特别有利于患有糖尿病神经病的人。Gasnick博士说:"那些患有糖尿病周围神经病变、相关的神经损伤和脚部感觉丧失的人,皮肤破裂和溃疡的风险增加。

6. 关注大型肌肉群,获得最大益处。Occhipinti说,在阻力训练方面,蹲下、肺、排和胸压等多联合运动对血糖管理和相关并发症的进展都具有最大的益处。

 

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